外洋巨擘期刊《糖尿病照管》刊登的探究浮现成都调研公司，在各样蔬菜中，绿叶菜和十字花科菜关于2型糖尿病的胡闹后果最为显耀。

该探究触及5.7万东谈主，随访16.3年，探究东谈主员要点分析了不同种类蔬菜对糖尿病发病风险的影响，遣泄气现，绿叶菜和十字花科菜吃得越多，2型糖尿病发病风险越低。

绿叶蔬菜和十字花科蔬菜是公认的养分能手，富含膳食纤维、维生素C、叶酸、钾、镁、钙、类黄酮、叶黄素、胡萝卜素、叶绿素、硝酸盐、硫代葡萄糖苷等多种养分素和生物活性物资，其中，好多要素有助鸿沟血糖。

与满足自身生存需要的消费相比，现阶段的珠宝消费动力多属于“自我犒赏”的享乐型消费、“婚庆/赠礼”的社交型消费和“保值增值”的投资型消费，因此珠宝门店销售人员能否提供满足顾客期望的产品和服务是能否提高品牌竞争力的重中之重。

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而且这两类蔬菜大皆GI值（血糖生成指数）低、热量低，有较强的饱腹感，有助鸿沟其他高热量食品的摄入量，从而能胡闹超重、痴肥，这在一定经由上对胡闹糖尿病也有刚正。

那么，绿叶蔬菜和十字花科菜有哪些呢？

1.十字花科菜

白菜偏合手变种：大白菜、小白菜、菜心、油菜、紫菜薹等；

甘蓝类：西兰花、菜花、紫甘蓝等；

芥菜类：芥菜、雪里蕻等；

萝卜类：青萝卜、白萝卜等。

2.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜即模样为绿色的蔬菜，包括：油菜、菠菜、空腹菜、油麦菜、鸡毛菜、乌塌菜、苋菜、小白菜、芥蓝、茼蒿、苦菊、生菜、菜心等。

绿叶蔬菜和十字花科蔬菜有颠倒大的交叉秘密，比如小白菜、油菜、菜心、西兰花等，既属于绿叶菜又属于十字花科菜。

这2类蔬菜养分丰富，模样越深养分价值越高，但要吃对了才行。

1.吃菜的量要达标

中国养分学会提议，成东谈主每天的蔬菜摄入量为300～500克，餐餐皆应有蔬菜，新闻其中一半以上为绿叶菜等深色蔬菜。

在此基础上，提议每周吃2～3次十字花科菜，每次200克傍边。

图片起首：中国住户膳食指南（2022年）

虽然，糖尿病病友的一餐中不可独一绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，提议一顿饭有3~4类蔬菜，比如一盘青菜、一个西红柿、蒸个茄子，配点木耳、蘑菇。

2.吃饭要先吃蔬菜

多项探究发现：饭前吃蔬菜能显耀攻讦餐后血糖和胰岛素反映，使全天的血糖水平波动更为平缓；而主食和蔬菜沿路吃，却莫得这种后果。

提议糖友在进餐前，先吃100克绿叶蔬菜偏合手他菜品，再吃鱼、肉等主菜，临了吃碳水化合物。

3.加热技巧别太长

长技巧烹饪或高温油炸等烹饪面容容易絮叨类黄酮、硫代葡萄糖苷等有助控糖的物资，而且可能产生致癌物资。

尽量接纳凉拌、白灼、急火快炒等面容，攻讦加热技巧，留下养分。

4.烹饪少油少盐

烹饪时放无数油和盐会轻松蔬菜的控糖才气，致使带来相背的后果，提议使用控油壶和限盐勺。

烹饪油最佳接纳不填塞脂肪酸含量高的植物油，如大豆油、菜籽油、橄榄油等。

5.绿叶菜现炒现吃

蔬菜最佳不要吃剩的，剩菜亚硝酸盐含量增高，对身体无益。

绿叶蔬菜烹饪后尽量2小时内吃完，十字花科蔬菜尽量不要吃隔夜的，舍弃8小时以上就算隔夜。

生的绿叶蔬菜放技巧长了，也会产生亚硝酸盐，尽量现买、现作念、现吃，舍弃技巧不要卓越3天。

今天给大家保举的这2类蔬菜成都调研公司，糖友在平衡饮食、合理搭配的前提下，不妨多吃一些。